Koolhydraatarm dieet: wat wel, wat niet - Con-serveert (2024)

(Laatst bijgewerkt; januari 2023)

Een koolhydraatarm dieet: wat “mag” je nou wel, en wat niet? Welke voedingsmiddelen kun je naar hartelust eten als je koolhydraatarm eet, en welke kun je beter laten staan?

Om te beginnen: helemaal zonder koolhydraten eten, dat gaat eigenlijk niet. En dat hoeft ook helemaal niet: het gaat in een gezond voedingspatroon altijd om de juiste keuzes. Om jou te helpen die juiste keuzes te maken, heb ik een overzicht voor je gemaakt van watje het beste kunt doen of beter kunt laten als het omgezond eten zonder al te veel koolhydratengaat.
Tevens worden voor een aantal bekende koolhydraatbommen lekkere koolhydraatarme alternatieven voorgesteld. Handig!

Let op: in dit overzicht worden slechts voorbeelden gegeven van producten die je beter wel of niet kunt eten. Het is verre van volledig.

Een koolhydraatarm dieet: wat wel, wat niet

Groente en fruit

Groente en fruit, de meeste mensen eten er niet genoeg van. Terwijl je heus wel weet dat juist díe voedingsgroepen veel goeds voor je gezondheid doen. Gelukkig passen groente en in beperkte mate fruit prima in een koolhydraatarm c.q. koolhydraatbewust eetpatroon.

DOEN

• Kies bij voorkeur groente en fruit met een lage glycemische idex. Een overzicht met GI-waarden van groente, fruit en peulvruchten vind je hier.
• Over het algemeen bevattengroenten (vooral bladgroente),weinig koolhydraten. Kies voorboerenkoolenspinazie, de low carb kampioenen onder groente.Champignonsen andere paddenstoelen zijn ook een goede keuze. Broccoli, aubergine, courgette, andijvie, de keuze is reuze. De veelzijdigebloemkoolmag natuurlijk ook niet ontbreken.
• Met fruit moet je een beetje oppassen.
  Fruit bevat nu eenmaal suiker, en dus relatief veel koolhydraten. Het beste is om de eerste weken fruit even helemaal te schrappen (en langer als je wilt afvallen). Daarna kun je kiezen voor het zogenaamde rood fruit (bessen,frambozenofaardbeien), ofgrapefruit, dan zit je aardig safe (maar nog steeds welmet mateeten).

LATEN

• Aardappelen bevatten veel zetmeel en laten je bloedsuikerspiegel als een raket omhoog schieten. Laten staan dus.
• Wees voorzichtig met pompoen, zoete aardappel, wortels, bietjes en andere knolgroente, Ze bevatten wat meer koolhydraten dus eet ze niet te vaak.
• Wees ook voorzichtig met zoet fruit, zoalsmangoenwatermeloen. Eet liever geenbanaanuit het vuistje (veel koolhydraten, hoge glycemische index).

OF

• Maak fop-aardappeltjes door gebakken radijsjes te maken.
• Bananen kunnen meestal wel goed in koolhydraatarme baksels, zoals in ditbananenbrood.

Smeer en bereidingsvet

Eerst het grote nieuws: van (goed) vet wordt je niet vet!
Veel mensen die overschakelen naar koolhydraatarme voeding voelen zich slap en futloos. De eerste dagen moet je lichaam natuurlijk omschakelen en dat is wennen. Maar de meesten vergeten om de inname van (goede) vetten en eiwitten te verhogen, en daar voel je je niet beter door.Als je dat niet doet, dan is een koolhydraatarme leefstijl voor velen niet vol te houden, en in ieder geval niet leuk.

DOEN

• Kokosolie,gheeof avocado-olie is ideaal om in te bakken, en bevat net als alle andere oliën nulkoolhydraten. Smeer voortaanechte roomboterop je cracker, en doe een extra scheutolijfoliedoor je salade of over je courgetti-pasta.

LATEN

• Laatmargarine(= bewerkt) staan.
• Veel plantaardige olie (uitgezonderd olijfolie) bevat erg veel omega-6 vetten. Deskundigen raden daarom aan om deze, als je ze wilt gebruiken, spaarzaam in te zetten.

OF

• Wil je om wat voor reden dan ook toch liever in zo min mogelijk vet bakken, zorg dan voor een goede pan en verhit in plaats van olie een paar eetlepels water. Blijf er tijdens het bakken bij, en voeg water toe als je gerecht aan de bodem dreigt te gaan plakken. Deze methode werkt prima in bijvoorbeeld een Indiase curry. Of gebruik je oven: vega-burgers kunnen prima zonder vet in de oven klaargemaakt worden.

Vis, vlees, peulvruchten,ei, zuivel en noten

Deze productgroep zorgt met name voor eiwitten, en die geven je een verzadigd gevoel. Maar kies bewust, en – als je budget het toelaat – zo vaak mogelijk biologisch.
Ben je een vleeseter, probeer dan ook regelmatig een dagje vleesvrij (liever geen kant-en-klare vleesvervangers, daar zit vaak veel rotzooi in en zijn meestal niet koolhydraatarm) te eten. Er kan zoveel met kaas, eieren, tofu/tempeh en noten! Experimenteer eens met een vegan of vegetarisch recept op Con-serveert.

DOEN

• Lees de verpakking van zuivelproducten goed, want er zitten vaak verborgen suikers in! Kies de meest natuurlijke zuivel in de volvette versie: dat betekent niet-light en niet met smaakjes of andere toevoegingen. Eetkaas,roomboter, mascarpone enslagroom. Kies altijd de volle/vette versie (dus geen magere yoghurt of kwark meer, maar een lekkere 10% vetGriekse yoghurtvoor ontbijt).
• En vergeet vooral deeierenniet, die bevatten vrijwel geen koolhydraten en zijn zeer veelzijdig.
• Noten mogen weer!Walnoten,pistachenoten,macadamianoten, heerlijk allemaal. Noten zijn gezond, bevatten weinig koolhydraten, en zijn zeer handig in koolhydraatarme baksels (amandelmeelis onmisbaar). De enige noten die wat meer koolhydraten bevatten zijn cashewnoten (maar dat zijn officieel ook geen noten), met mate nuttigen is echter geen probleem.
• Niet alleen noten, maar ook zaden zoalszonnebloempitten,chia,hennepzaadenlijnzaadpassen in een koolhydraatarm voedingspatroon.
• Peulvruchten zijn super eiwitrijke vitaminebommetjes, bevatten echter relatief veel koolhydraten. Maar omdat ze je zo’n waardevolle bijdrage aan een gezond voedingspatroon zouden bieden (vooral voor vegetariërs en veganisten), lijkthetverstandig om toch af en toe peulvruchten te eten. Kies het liefst voorkikkererwtenoflinzen.

LATEN

• Eet liever geen bewerkte vis-, vlees- of zuivelproducten. Dat betekent geen vleeswaren (daar wordt suiker aan toegevoegd) zoalssalami, en geen gepaneerd vlees of vis (vissticks,kipschnitzel).
• Laat delight(=bewerkt) zuivelproducten staan. Light producten bevatten in het algemeen vaak meer suikerdan hun natuurlijke evenknie, omdat er vet uit wordt gehaald en suiker aan wordt toegevoegd. Ookzuivel met smaakjes(aardbeienyoghurt maak je voortaan zelf met yoghurt en aardbeien) en M…-toetjes of anderekant-en-klare toetjeskomen er niet meer in.
• Melkis van nature zoet van smaak (komt door de lactose) en bevat redelijk wat koolhydraten.

OF

• Vervang melk doorongezoetesojamelkof amandelmelk, vooral sojamelk is een prima vervanger voor de melkschuim op je cappuccino. Of gebruik kokosmelk, wat meer vetten bevat en een licht zoete smaak heeft.

Brood, graanprodukten en aardappelen

Dit is de productgroep waar zich de meeste koolhydraten in verschuilen. Weinig do’s en veel don’t-s dus. De meeste mensen vinden vooral deze productgroep moeilijk om te laten staan. Maar gelukkig zijn er alternatieven volop, die met name uit de groente-hoek komen.

DOEN

• Laten staan. Simpel als dat. Geen brood, geen crackers, geen havermout, geen aardappelen. En nu niet denken dat je niks meer kunt eten, gewoon even verder lezen …

LATEN

• Aardappelen, hoewel een natuurlijk product, leveren veel snelle koolhydraten die je beter kunt vermijden.
• Brood(ook het hippe spelt),pasta,rijst, maar ookquinoa,couscousenhavermoutenmueslibevatten zeer veel koolhydraten, waardoor je al snel te veel binnen krijgt. Schrappen dus.

OF

• Alternatief voor aardappels zijnzoete aardappels, en jawel: dat is officieel ook helemaal geen aardappel ;-) . Ze bevatten nog steeds relatief veel maar wel goede (complexe) koolhydraten, die te verkiezen zijn boven de snelle koolhydraten van de gewone pieper. Maar ook knolselderij of wortelpeterselie leent zich prima voor ‘fake’ aardappels. En wat dacht je van gebakken radijs fop-aardappeltjes?

• In plaats vanmuesli in je yoghurt, doe je erwat zonnebloempitten, hennepzaad en gehakte noten doorheen (en voor extra goede vetten een theelepel lijnzaadolie). Minder koolhydraten, meer goede vetten! Of maak je eigen keto granola!
• In plaats van een clubsandwich hol je een komkommer uit en vult deze met bijvoorbeeld met vis uit blik en roomkaas.
• Pasta zoals spaghetti vervang je door courgette uit de spiraalsnijder (bijvoorbeeld de Gefu Spirelli, o.a. te koop bijBol.com).Courgettirules! En ook nog eens extra groente op je bord.
  Als je ze kunt krijgen, dan kun je ook eens experimenteren met shirataki, gemaakt van de konjacwortel (toko). Maak bijvoorbeeld eens deze pilav.
• Pizza maak je voortaan zelf met eenbodemvan gemalen amandelen en parmezaan. Of in een vegan versie van kikkererwtenmeel. Of met extra groente, in de vorm van een bloemkoolpizza.
• Rijst of couscous vervang je door bloemkool fijn te malen en kort mee te bakken, maar ik vind er wel de typische bloemkool smaak aan blijven zitten, dus ik laat liever de rijst helemaal weg en schep extra groenten op. Tenzij het om lekker gekruide gerechten zoalsnasi gorengof tabouleh gaat. Of Spaanse bloemkoolrijst met sardines …)
• Voor brood is er niet echt een goede vervanger die op brood lijkt, tenzij je eiwitbrood koopt (maar dat valt in de pakje-zakje categorie, is niet glutenvrij, en er zitten veel slechte vetten in), maar eenomeletgevuld met groente of eensaladeis ook een prima lunch en je mist het brood echt niet. Vind je het toch moeilijk om brood te laten staan, bak dan gewoon je eigen koolhydraatarme brood en kijk voor een lekker recept bij de brood- en cracker recepten hier op de blog.

Dranken

Je hoeft niet alleen op water te leven, er zijn nog andere koolhydraatarme drankjes op de markt. Maar wel alles zonder de suiker natuurlijk!

DOEN

• Drink vooralwater,koffieof (kruiden-) thee(zonder melk / suiker).
• Plantaardige ongezoete notenmelk is een koolhydraatarm alternatief (bijvoorbeeldsojamelkofamandelmelk). Ookkokosmelkdoet het goed in de low carbkeuken.
• Heb je iets te vieren, dan is een wijntje🍷geen probleem. De droge witte variant levert minder koolhydraten dan de zoete. Of maak een Duitse Schorle: helft wijn, helft mineraalwater. En dat scheelt dus de helft aan koolhydraten. Maar weesaltijdmatig met alcohol.

LATEN

• Geenfrisdrank, geenmelk, geenbier. Zin inwarme chocola? Die maak je voortaan zelf: vegan en lactosevrij ook nog.
• Laat vooral ookvruchtensapstaan (= suiker in vloeibare vorm, 1 glas bevatgemiddeld 8 suikerklontjes).

OF

• Lekker verfrissend als het warm is: zelfgemaakte Perzische citroenlimonade. Recept hier.
• Café latte kan nog steeds, maar vraag naarongezoete sojamelk(of andere plantaardige ongezoete melk, behalve havermelk: daar zitten meer koolhydraten in).
• Koud buiten en een comfort drankje nodig? Maak eens een gouden melk: ook nog eens heel gezond!.

Extraatje: Snacks en suiker

Natuurlijk moet er plaats zijn voor een tussendoortje op z’n tijd (lees: niet elke dag). Maar dan wel een verantwoorde snack, die zowel zoet als hartig kan zijn. Want wat is er nu leuker dan te smullen van een zelfgebakken brownie die 8 KH’s bevat, terwijl je weet dat die van de supermarkt er minstens 30 heeft!

Suiker is taboe. Punt.
Er zijn natuurlijke(r) alternatieven (honing, agavesiroop, ahornsiroop, rijstsiroop), maar die bevatten net zo veel koolhydraten als gewone tafelsuiker. Het zijn feitelijk ook vormen van suiker. Maak het je makkelijk en ga dus helemaal suikervrij.
Ik gebruik af en toe erythritol als zoetmiddel in bakrecepten. Dat levert nul extra koolhydraten op. Maar het blijft een zoetmiddel, dus gebruik het spaarzaam.

DOEN

• Een stukje (ja eentje)pure chocolade. Het mag! Hoe puurder, hoe beter. Kies minstens 70%.
• Bak voortaan je eigen koolhydraatarmemuffinsofketo brownies.
• Voor de hartige trek kan een plak kaas te hulp schieten. Of een gekookt ei. Of een koolhydraatarme maanzaadcracker.
• Voor alle snacks geldt natuurlijk:met mate, en beter niet tijdens het afvallen.

LATEN

• Allediepvries snackszijn taboe. Bewerkt, veel koolhydraten, foute vetten, en weinig voedingsstoffen.
• Chips= fabrieksvoer, ook nog eens van koolhydraatrijke aardappelen en gebakken in fout vet. Boerenkoolchips it is!
• Borrelnootjes. Niet de borrel, ook niet de borrelnootjes, alleen de nootjes (ofwel onbewerkte noten mogen wel).
• Het koek en snoep pad in de supermarkt loop je in een héééle grote boog omheen. Je bakt gewoon zelf een snelle“Nutella” mugcake, of je maakt je eigen chocolade-kokosballetjes.

OF

• Doe lekker Duits enklop je slagroom zonder suiker (echt: als je eraan gewend bent wil je niet anders meer).
• Zelfgemaakteguacamoleis koolhydraatarm en gezond, zolang het maar zonder de nacho’s is …
• Groentestickssnijden, lekker om te dippen in spinaziesaus!
• Wil je je ontbijtyoghurt toch zoeten, doe er dan een klein scheutje kokosmelk en een halve theelepel kaneel doorheen. Zo krijgt je yoghurt een iets zoetere smaak zonder al te veel extra koolhydraten.

Koolhydraatarm inkopen: wat wel, wat niet

Twee dingen: bezoek vooral de versafdeling (groente, fruit, zuivel en als je dat eet: vlees en vis) van de supermarkt, en lees etiketten.

Je boodschappenmandje zou voor minstens 75% gevuld moeten zijn met natuurlijke producten. Voor groente en fruit is diepvries een prima alternatief. Maar check wel even de ingrediënten, want diepvries spinazie in roomsaus valt niet in de categorie ‘natuurlijk’ en bevat waarschijnlijk ook veel suiker (in de saus). Als de ingrediëntenlijst bestaat uit ‘spinazie’, dan kun je ze gerust meenemen.

Voeding die je verpakt koopt, heeft meestal ook een etiket. Lezen dus (handleiding hier)! Je zult verbaasd zijn hoeveel koolhydraten er in producten zitten waarvan je het niet verwacht. Vergelijk ketchup maar eens met mayonaise. Veel verpakte producten bevatten verborgen suiker: ingrediënten die eindigen op -ose zijn bijvoorbeeld vormen van suiker (fructose, maltose etc.).

Bottom line: kies vooral natuurlijke producten, en je bent al meer dan halverwege op weg naar een koolhydraatarm leven!

Samen eten met alles-eters

Een koolhydraatarm dieet volgen is vaak lastig voor diegenen die ook voor een gezin of huisgenoten koken die niks met koolhydraatarm hebben. Toch kan gemakkelijk een maaltijd worden bereid waar iedereen van kan genieten zonder dat het veel extra werk in de keuken betekent.

Het meest eenvoudig is het om de gebruikelijke bijlagen te serveren die je zelf laat staan: brood, pasta, aardappelen, rijst. Ik doe dat zelf ook voor manlief, hoewel hij inmiddels steeds minder vaak deze bijlagen eet (zijn zwakte zit ‘m in de kroepoek van onze Asia-toko ;-) ). Ik eet mijn curry zonder rijst, hij met. Als ik eentabouleh salademaak, dan serveer ik er voor manlief gewoon wat brood of crackers bij. En ik neem een extra schep salade!

Ik hoop dat ik je met deze tips, voorbeelden en alternatieven heb kunnen helpen om zelf makkelijker de juiste keuzes te maken als je een koolhydraatarm dieet volgt of wilt gaan volgen. Maar mocht je vragen hebben, schroom niet en neem contact op.
En heb je zin in in de koolhydraatarme keuken gekregen, en wil je snel zelf gaan koken? Zoek dan hier een lekker recept uit!